Acqua, alimenti e attività fisica

L’acqua viene riconosciuta come il macronutriente di cui l’organismo umano ha maggior necessità.

Il prezioso liquido, infatti, rappresenta il mezzo attraverso il quale si svolgono tutte le reazioni metaboliche. Inoltre interviene nei processi digestivi, nella regolazione della pressione osmotica (quindi sulla maggior o minore facilità con cui le sostanze attraversano la parete delle cellule), nel trasporto dei nutrienti e delle scorie che devono essere eliminate e, infine, nel mantenimento della temperatura corporea.

In un individuo adulto l’acqua è presente in una quantità pari a circa il 60% del peso corporeo, mentre alla nascita è pari a ben il 75%. Riportiamo di seguito il contenuto di acqua negli alimenti è estremamente variabile. Pochissimi alimenti (olio, zucchero) sono caratterizzati dalla pressoché totale assenza di acqua.

Alimento Percentuale di acqua
Verdure in genere 95-90%
Latte 90-80%
Frutta in genere 90-80%
Pesci 85-50%
Patate 78%
Pasta (cotta) 75-65%
Uova 74%
Carni crude 70-65%
Pane 40-35%
Formaggi stagionati 35-30% (circa)
Burro 17-15%
Pasta, riso (crudi), fagioli secchi 12-10%
Zucchero, olio 0%

Acqua e attività fisica

Durante lo svolgimento di una moderata attività fisica la sudorazione si aggira, nella maggior parte delle persone, intorno a 1-2 litri per ora. In casi particolari si può però arrivare a 4-6 litri/ora. La sudorazione, inoltre, determina anche perdita di sali minerali (soprattutto sodio, cloro, potassio e magnesio). Nel caso di attività fisica saltuaria e non agonistica una dieta equilibrata e sana, ricca di frutta, di verdura e di acqua è più che sufficiente per reintegrare i sali persi. In caso di alimentazione e stile di vita scorrette può essere utile un integratore salino.

Il senso di sete va sempre assecondato e possibilmente anticipato bevendo a sufficienza. Mediamente si consiglia 1.5-2 litri di acqua naturale non gasata a temperatura ambiente al giorno.