Le buone abitudini antiossidanti

Ecco di seguito qualche consiglio di stile di vita e alimentare per ridurre il più possibile lo stress ossidativo quotidiano a cui andiamo incontro ogni giorno.

STILE DI VITA

  • Ridurre il più possibile l’esposizione a fattori ambientali che inducono il rilascio di radicali liberi (ROS).
  • Curare al massimo l’igiene dell’ambiente in cui si vive e si lavora.
  • Limitare il contatto con ambienti inquinanti.
  • Evitare il fumo, sia attivo sia passivo.
  • Ridurre al massimo l’esposizione a radiazioni e campi elettromagnetici.
  • Ricavarsi degli spazi personali per combattere lo stress psico-fisico quotidiano.
  • Assumere farmaci solo quando è realmente indispensabile e indicato dal medico.
  • Se necessario e/o consigliato dal medico integrare l’alimentazione con supplementi antiossidanti.
  • Praticare una regolare attività fisica con esercizi a bassa intensità.

ALIMENTAZIONE

  • Ridurre il consumo di bevande alcoliche e superalcoliche.
  • Limitare l’apporto calorico. A tavola non abbuffarsi ma mangiare in modo equilibrato. Anche sovrappeso e obesità aumentano la produzione di radicali liberi.
  • Preferire pane e pasta integrali; oltre a essere più ricchi di antiossidanti, vitamine e minerali contengono anche più fibre rispetto ai prodotti raffinati; determinano un maggior senso di sazietà.
  • Ogni giorno consumare a pranzo e a cena almeno una porzione di verdura di stagione, variandola il più possibile per apportare tutti i nutrienti necessari a una dieta equilibrata.
  • Preferire le verdure fresche e crude.
  • Tra i metodi di cottura prediligere il vapore e il forno abituandosi a mangiarle “croccanti” e non stracotte.
  • Abituarsi gradualmente a consumare più legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci, soia) se non si usano sulla propria tavola e in cucina.
  • Mangiare 2-3 frutti ogni giorno possibilmente con la buccia che è più ricca di antiossidanti.
  • Evitare i fritti e limitare l’uso di grassi animali.
  • Per condire, preferire l’olio extravergine di oliva (meglio in bottiglie scure), da aggiungere a crudo (da tenere riparato da fonti di calore e di luce).
  • Moderare l’uso del sale a tavola e in cucina. Sostituirlo con spezie ed erbe aromatiche (da aggiungere preferibilmente a cottura ultimata o quasi) per esaltare i sapori che vanno ingerite e non solo usate per insaporire.

 

Fonti

  • Vanotti A, Speranza M – Il paniere degli alimenti. Springer, 2009
  • Colli A – Il cibo per lo sport. 2° ed.,Tecniche Nuove, 2011
  • Ceriani M – Integratori per lo sport e il benessere. Elikra Ed, 2010