Zuccheri: meglio se piccoli e semplici

I carboidrati (chiamati anche glucidi o zuccheri) sono sostanze fondamentali per l’organismo in quanto esercitano una funzione prettamente energetica.

Vengono assunti con pane, pasta, riso, frutta e dolci. Possono essere semplici (monosaccaridi, ovvero formati da una sola molecola), come il glucosio e il fruttosio, oppure doppi (disaccaridi), come il saccarosio (il comune zucchero bianco) e il lattosio, contenuto nel latte.
Esistono poi i polisaccaridi o zuccheri complessi, costituiti da più molecole, quali il glicogeno presente nel fegato e l’amido contenuto nei cereali, nelle patate e nei legumi.

Ogni grammo di carboidrati fornisce circa 4 chilocalorie (Kcal)

Gli zuccheri più semplici possiedono un effetto energetico rapido perché sono assorbiti velocemente dalla parete intestinale; al contrario, quelli complessi presentano un effetto più lento perché per essere completamente assimilati devono essere prima suddivisi in molecole più piccole.

Fino a poco tempo fa si raccomandava agli sportivi di preferire carboidrati complessi, limitandosi ad assumere zuccheri semplici per non più del 10% dell’energia giornaliera. Questo consiglio è ancora valido anche se ci si è accorti che non tutti gli amidi sono equivalenti. Analizzando l’andamento della glicemia (valori di glucosio nel sangue) si è visto che alcuni amidi possono aumentarla in modo simile se non addirittura maggiore degli zuccheri.
Per poter confrontare tra loro i diversi cibi si usano due parametri importanti:

  • l’indice glicemico: un numero ricavato dal rapporto tra la risposta glicemica di un certo alimento e quella di un alimento di riferimento (il comune pane bianco posto uguale a 100). L’indice glicemico dipende dal tipo di zuccheri, in particolare dal rapporto tra zuccheri (fruttosio e glucosio) e amidi. Esistono delle tabelle che riportano i valori di indice glicemico di tutti gli alimenti.
  • il carico glicemico tiene conto anche della quantità di cibo che si assume e si calcola moltiplicando la quantità di carboidrati di un certo alimento per il suo indice glicemico, il risultato va diviso per 100. Le carote per esempio hanno un indice di 85 ma in 100 grammi contengono solo 5 g di glucidi: il loro carico è pari a (85 x 5 /100) = circa 4, mentre il fruttosio che ha un indice molto più basso, di 20 ha un carico pari ancora a 20 (20 x 100/100) = 20

Il consumo di alimenti a basso indice glicemico durante l’allenamento o nel periodo di recupero aumenta le scorte di glicogeno che saranno utilizzate al momento del bisogno, mentre prima o durante lo sforzo possono essere utilizzati alimenti ad alto indice glicemico che forniscono immediatamente energia  consentendo di risparmiare glicogeno.

Fonte

  • Colli A – Il cibo per lo sport. 2° ed. Tecniche Nuove, 2011.