Compensare le perdite di sali con il sudore

Il sudore contiene diverse sostanze, in particolare elettroliti (ioni sodio, potassio, cloro e magnesio) e sostanze organiche come zuccheri, urea, acido lattico e altre.

La loro concentrazione può variare in funzione del soggetto, del tipo di allenamento, della temperatura dell’ambiente e della quantità prodotta. Le variazioni sono soggettive e possono essere anche notevoli: a 23° C, lavorando al 70% della frequenza cardiaca massima, il volume di sudore prodotto può variare tra 400 e 1600 millilitri.

Integrare o non integrare?

Si sente spesso parlare dell’utilità degli “integratori” per gli sportivi. Tali preparati generalmente contengono sali minerali, vitamine e carboidrati: cerchiamo ora di capire meglio a cosa e quando servono questi elementi.
Innanzitutto va premesso che una dieta equilibrata è solitamente sufficiente a coprire le necessità di tali nutrienti essenziali, anche nello sport di media intensità. Tuttavia, se la temperatura esterna è elevata e lo sforzo è prolungato, è possibile che vi sia una perdita accentuata di sali minerali con il sudore. In questi casi si corre il rischio di andare incontro a disidratazione, con aumento della densità del sangue, che obbligherebbe il cuore a un super-lavoro. Sono questi i momenti in cui è opportuna una corretta integrazione. Paradossalmente tale intervento può essere maggiormente richiesto nello sportivo “occasionale”: quest’ultimo, infatti, a parità di sforzo, consuma molti più nutrienti essenziali rispetto a un atleta ben allenato.

Le perdite idrosaline sono molto più marcate nei soggetti non allenati piuttosto che negli atleti

L’allenamento professionale, infatti, influenza il sistema di dispersione del calore e determina una produzione di sudore maggiore e più precoce rispetto ai soggetti meno allenati ma con una minore concentrazione di sali minerali, in particolare sodio, cloro, potassio, magnesio e calcio. Inoltre, i soggetti allenati secernono sudore da tutti i distretti corporei, mentre le persone sedentarie tendono a sudare in zone più circoscritte come la zona ascellare e quella inguinale.

La bevanda giusta al momento giusto

Come noto è importante reintegrare i liquidi persi durante la pratica sportiva, tuttavia l’assunzione di elevate quantità di sola acqua al termine di un esercizio fisico può determinare un’eccessiva diluizione del sangue, a cui conseguono malessere e crampi dovuti al deficit relativo di sali. Per ripristinare in modo equilibrato le perdite idro-saline sono stati creati gli integratori isotonici (ovvero con concentrazione analoga ai liquidi dell’organismo) che consentono di rifornire il corpo proprio di quegli elementi persi con la sudorazione. Ne esistono diversi comunque sarebbero da preferirsi quelli di sapore leggermente aspro; inoltre andrebbero assunti modicamente freschi (8-10 gradi): in questo modo, infatti, è possibile agevolare l’abbassamento della temperatura del corpo senza provocare disturbi digestivi.

Fonte

  • Colli A – Il cibo per lo sport. 2° ed. Tecniche Nuove, 2011