Consigli anticrampo

I crampi sono contratture muscolari involontarie piuttosto frequenti e dolorose tanto da obbligare spesso a interrompere l’attività fisica o sportiva.

Un’alimentazione corretta prima dell’allenamento o della gara e l’assunzione di integratori o bevande idrosaline per reintegrare i liquidi e i sali persi con la sudorazione riducono al minimo l’eventualità di un crampo che può essere correlato a uno squilibrio di elettroliti e a iperacidità dovuta all’accumulo di acido lattico.

Quando compaiono
I crampi possono insorgere in atleti inesperti che sollecitano eccessivamente un determinato muscolo o durante il lavoro intenso e/o negli esercizi di stretching muscolare: in questi casi va ridotta l’intensità dello sforzo.

Nella fase pre-gara possono manifestarsi in soggetti sportivi particolarmente emotivi che sudano molto: in questi casi può essere utile prima dell’attività assumere integratori o bevande ricchi di magnesio.

Dopo il lavoro muscolare, il crampo deriva dalla contrazione del muscolo stanco. Ai primi sintomi occorre rilassare in modo volontario i muscoli e per qualche giorno assumere prima del riposo integratori o bevande ricchi di sali minerali come magnesio, potassio e cloro.

Qualche consiglio per prevenire i crampi

  • Se tendono a comparire mentre si fa sport, prima di iniziare l’allenamento o la gara può essere utile bere ½ bicchiere di acqua minerale e ½ bicchiere di succo di frutta per evitare perdite di sali minerali. Se si preferisce si può assumere un integratore salino.
  • Evitare sforzi e attività fisica mentre è in corso la digestione.
  • Prima dell’allenamento alcuni trainer consigliano di mangiare albicocche secche e yogurt magro, ricchi di calcio e magnesio, importanti per la contrazione muscolare.
  • Per ridurre il dolore e allentare la rigidità stiracchiare molto lentamente il muscolo indolenzito possibilmente su una superficie curvilinea come un bastone, il corpo di un peso, una sbarra etc.
  • Se si hanno spesso crampi, aumentare il consumo di mirtilli, ribes nero, agrumi e altri alimenti ricchi di vitamina C e di flavonoidi per aiutare la circolazione a prevenire il crampo.

 

Che cosa fare se il crampo è localizzato 

  • alla mano: mettersi a mani giunte e con la mano non dolorante spingere delicatamente indietro verso il polso le dita dell’altra mano.
  • a un piede: il consiglio è quello di sedersi, prendere tra le mani la parte dolorante, afferrare le dita tirandole verso di sé, spingendo in avanti il calcagno.
  • al polpaccio: sedersi per terra, tenere la gamba dolorante tesa (l’altra piegata), afferrare le dita del piede e tirarle delicatamente ma in modo determinato fino a quando la rigidità pian piano si allenta.

 

Fonte

  • Colli A – Il cibo per lo sport. 2° ed, Tecniche Nuove, 2011