Quanta salute in una “dose” di attività fisica!

5.000 passi tutti i giorni con regolarità: ovvero 30 minuti di camminata a passo sostenuto, pari a 3 chilometri di tragitto è la dose minima quotidiana di “Urban Walking” raccomandata di recente dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS).

La giusta “dose” di attività fisica è pari a 30 minuti al giorno, prima o dopo i pasti. L’intensità deve essere moderata, come quella di una camminata di buon passo: in questo modo è possibile attivare il metabolismo e mantenersi in forma, riducendo il rischio di malattie croniche.

L’OMS raccomanda di evitare la sedentarietà e invita a camminare perché è un’attività indicata per tutti, che tonifica e mantiene in salute, è alla portata di ognuno di noi e necessita solo di un buon paio di scarpe e buona volontà; secondo l’OMS camminare molto e adottare uno stile di vita sano “…favorisce il miglioramento della salute e allunga anche l’aspettativa di vita di circa sei anni rispetto ai sedentari” perché contribuisce a evitare e spesso anche a curare vari problemi, come l’osteoporosi, i problemi metabolici, dell’apparato cardiocircolatorio e quelli posturali; diminuisce il rischio di diabete e ictus, mantenendo anche la muscolatura elastica e le articolazioni sciolte.

Per chi inizia questo tipo di attività è consigliabile aumentare di 400 metri per volta, mantenendo basso il livello dello sforzo e camminare a ritmo costante, percorrendo un chilometro in 15-20 minuti; non è un’attività faticosa e il consumo calorico è basso, ma aumentando il ritmo e la lunghezza del percorso (50-60 minuti di marcia), il consumo aumenta.

L’andatura consigliata
L’andatura perfetta è quella costante, a quattro chilometri all’ora, che corrisponde a quella che si tiene quando si porta a passeggio il cane; è un toccasana ‘sciogli-grasso’ che fa spendere la maggiore percentuale di calorie derivate dai grassi. Le braccia per dare vigore alla camminata devono oscillare mentre le gambe devono muoversi in modo naturale: più la muscolatura è decontratta e più la camminata è efficiente. Ai piedi è bene indossare calze comode adatte al walking (non da runner), per conservare la giusta postura.

Per fare le cose per bene si dovrebbero utilizzare un contapassi e un cardiofrequenzimetro per tenere sotto controllo i vari parametri e registrare i miglioramenti; il ritmo fa la differenza di allenamento, perché più si cammina velocemente, più si consuma.

Occhio a sali e zuccheri
Per gestire da 3 a 6 chilometri di camminata non servono particolari strategie nutrizionali ma dopo si devono soltanto ripristinare i sali minerali e gli zuccheri semplici: diventa perfetto mangiare un frutto o, in caso di sforzo più energico o di temperature particolarmente calde che fanno sudare, un integratore salino.

La migliore dieta per chi si mantiene attivo
Un sano stile di vita attivo non può prescindere da  un’alimentazione corretta, come quella indicata nelle linee guida dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) che raccomandano:

  • cinque porzioni al giorno di frutta e verdura;
  • a pranzo un piatto di pasta e un contorno vegetale e alla sera le proteine, più frutta e ortaggi;
  • mattina e pomeriggio è bene fare uno spuntino e nel corso della giornata bere acqua in abbondanza, almeno un litro e mezzo, e usare poco sale, per prevenire l’ipertensione, ictus e ridurre la perdita di calcio;
  • aumentare la quantità di cereali integrali (riso, frumento, orzo, farro e miglio);
  • migliorare la qualità dei grassi: sì all’olio extra vergine d’oliva, riducendo i grassi saturi come il burro, e i formaggi solo una volta alla settimana, sostituendoli al secondo piatto;
  • evitare gli zuccheri aggiunti e le bibite zuccherate.

Fonte

  • Raccomandazioni OMS, 2012 – Linee Guida per una sana alimentazione italiana (INRAN, Revisione 2003)