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Notizie, numeri e curiosità intorno al corpo umano e all’attività sportiva

L’acqua nel nostro organismo

Ben il 75% dei muscoli e degli organi interni e il 10% del tessuto adiposo sono costituiti da acqua. Lo stesso scheletro è costituito per oltre il 30% da acqua. Il 66% del totale dell’acqua presente nel nostro organismo è localizzato all’interno delle cellule e ne determina il volume e il turgore. Il 6-7%  è presente nel plasma, il 2% nella linfa e il 23-25% è acqua extracellulare, localizzata negli spazi esistenti tra le cellule.

  • Fonte: Inran, 2003

Dove ha origine il sudore

Gli organi addetti alla produzione del sudore sono le ghiandole sudoripare. Nel corpo umano ve ne sono da 2 a 4 milioni, distribuite in tutto il corpo, mentre in altri mammiferi, per esempio il cane, sono presenti solo sulla lingua e sotto le zampe. La quantità di sudore prodotto è variabile e particolarmente elevata nel corso di una pratica sportiva o se vi è bisogno di abbassare la temperatura corporea (febbre, temperatura ambientale elevata).

Le donne sudano meno degli uomini

A parità di attività compiuta, la sudorazione delle donne è inferiore a quella degli uomini. Lo affermano due ricercatori giapponesi, fornendo una spiegazione su base evoluzionistica. Secondo i due studiosi, infatti, le donne presentano minori quantità di liquidi biologici degli uomini, pertanto per non correre il rischio di disidratarsi rapidamente in luoghi caldi, si sarebbe instaurata questa “strategia” involontaria di sopravvivenza.

Per una buona performance sportiva non rimanere a secco

Anche una minima carenza di acqua esercita effetti negativi sulle prestazioni atletiche dell’organismo. Una perdita pari al 2% del volume dell’acqua totale corporea, infatti, altera la termoregolazione e influisce negativamente sulle capacità fisiche, mentre una del 5% comporta il rischio di crampi e può determinare una riduzione di ben il 30% della prestazione sportiva.

Gli integratori compiono 48 anni

I progenitori dei moderni integratori nascono nel 1965 quando un gruppo di ricercatori statunitensi capì che non bastava la semplice acqua a reintegrare sali, liquidi e carboidrati persi durante la pratica sportiva. Dal quel momento presero avvio i primi studi sui disturbi da calore negli atleti e le ricerche di laboratorio per creare una bevanda che potesse restituire rapidamente le sostanze perse con la sudorazione.

Bere fresco è meglio

Le bevande fresche (8-10 °C) lasciano lo stomaco più rapidamente di quelle calde, pertanto contribuiscono a un più rapido reintegro dei liquidi persi con la sudorazione. Esplicano inoltre una seconda funzione: sono in grado, infatti, di agevolare il controllo dell’ipertermia e quindi il ritorno della temperatura corporea a valori normali.

Quanto beve un uomo

Durante tutto l’arco della propria vita l’uomo beve una quantità di acqua circa 600 volte superiore al suo peso corporeo (circa 25.000 litri). In questo modo riesce a conservare un livello di idratazione ottimale che, regolando le funzioni biologiche e le strutture organiche, consente di mantenere la performance al massimo e ottenere un giusto recupero dallo sforzo fisico.

Riscaldamento sì, ma non troppo

L’esercizio fisico determina un aumento anche considerevole della temperatura corporea, normalmente pari a 37 °C. Per esempio un esercizio aerobico pesante in soggetti allenati può accrescere la produzione di calore nei muscoli anche di 20 volte rispetto ai valori di riposo portando la temperatura interna a 39,4 °C in 15 minuti. Si ricorda che un uomo è in grado di sopportare un abbassamento della temperatura profonda del corpo anche di 10 °C, ma difficilmente può sopportare aumenti superiori ai 5 °C.

Massa magra, massa grassa

Il nostro corpo è formato da massa grassa, indispensabile per la sopravvivenza e da massa magra che comprende organi, muscoli, ossa e acqua corporea. La massa magra è particolarmente importante per gli sportivi , l’unica che “brucia calorie”.  Il rapporto ideale tra i due tipi di massa varia in base allo sport praticato. Negli sport di potenza alcuni atleti sono in apparenza sovrappeso, in realtà hanno un alto rapporto massa magra/massa grassa. Esiste una grande variabilità: si va da una massa magra di 48 kg in un fantino a una di 100 kg in un attaccante di football americano. Le donne presentano geneticamente una percentuale di grasso maggiore degli uomini. La percentuale ideale per gli sportivi si colloca ai limiti inferiori della norma per la popolazione generale: è compresa tra il 10 e il 15% negli uomini e tra il 20 e il 25% nelle donne.

  • Fonte: Colli A – Il cibo per lo sport. 2° ed. Tecniche Nuove, 2011

L’attività fisica ha bisogno di energia

Il primo scopo dell’alimentazione dello sportivo è coprire il fabbisogno calorico risultante dalla somma dei dispendi legati al metabolismo basale (MB), all’effetto termico della dieta (TID), alla termogenesi adattativa (AT) e al dispendio per le varia attività. I dispendi variano notevolmente da soggetto a soggetto, soprattutto per gli atleti professionisti: da 2000 a 4000 kcal e oltre.

  • Fonte: Colli A – Il cibo per lo sport. 2° ed. Tecniche Nuove, 2011

Il cioccolato: energia a piccole dosi per lo sportivo

Fondente, al latte, nocciolato, bianco: è la felicità per i golosi e ce n’è per tutti i gusti. L’ingrediente principale è il cacao, insieme a latte, burro di cacao, frutta secca o altri ingredienti e in pochi grammi racchiude molta energia (550 kcal ogni 100 grammi). È ricco di sali minerali e vitamine: ferro, potassio, calcio, vitamine B1 e D, ma apporta anche acidi, ossalico e fitico, che legano i minerali impedendone l’assorbimento. Agli sportivi è consigliabile a piccole dosi, nella prima colazione o negli spuntini al posto della marmellata, aggiunto come cacao solubile al latte. In piccolo quantità è corroborante ma in eccesso può dare intolleranze e stitichezza per colpa dei tannini che interferiscono con le proteine. Il suo contenuto in teobromina, una xantina simile alla caffeina del caffè, è uno stimolante del sistema nervoso centrale e per questo lo rende adatto a contrastare la sensazione di stanchezza.

  • Fonte: Colli A – Il cibo per lo sport. 2° ed. Tecniche Nuove, 2011