La vitamina C: la più nota, la più labile

La vitamina C nel corpo umano svolge molteplici ed essenziali funzioni, partecipando in modo diretto o indiretto al perfetto funzionamento di numeri processi.

  • Tra gli antiossidanti, la vitamina C è sicuramente  la sostanza più conosciuta, raccomandata per rafforzare le difese immunitarie e proteggere le membrane cellulari dall’attacco dei radicali liberi.
  • Protegge i sistemi enzimatici.
  • Risulta indispensabile nel metabolismo degli zuccheri (una sua carenza provoca iperglicemia e riduzione della tolleranza al glucosio).
  • Occupa un ruolo essenziale nell’assorbimento del ferro a livello della mucosa gastroduodenale. In caso di dieta vegetariana migliora l’assimilazione del ferro di origine vegetale.
  • Mantiene una bella pelle e rafforza il tessuto connettivo.
  • La vitamina C è fonte di buon umore. Entra infatti nella produzione di importanti neurotrasmettitori come la serotonina, la quale fa sì che il sonno sia riposante e di buona qualità e il tono dell’umore alto. Lo stress “brucia” notevoli quantità di vitamina C.

Utile nello sport e nell’attività fisica
La vitamina C è utile per tutti poiché è coinvolta in moltissime funzioni biochimiche legate all’esercizio fisico, in particolare:

  • combatte i radicali liberi che si formano durante l’attività fisica
  • favorisce notevolmente l’assimilazione del ferro (di grande importanza per tutte le donne)
  • aumenta la resistenza dell’organismo alle infezioni e lo protegge dalle infezioni virali tipiche della stagione fredda, stimola le difese immunitarie
  • migliora la produzione energetica
  • svolge un ruolo nella produzione di neurotrasmettitori e ormoni
  • favorisce la produzione di collagene molto stabile, una proteina fondamentale per le strutture come cartilagini, tessuto connettivo, legamenti e tendini.
  • è importante per riparare le ferite e prevenire i lividi

Sembra che svolga, inoltre, un’azione protettiva sulle miofibrille e che quindi riduca l’insorgere dei dolori muscolari tipici del periodo subito successivo all’attività fisica.

Tra le vitamine è la più labile
Tra le vitamine idrosolubili, la vitamina C è quella più labile e che più necessità di essere integrata non solo in ambito sportivo.
Sebbene sia presente in numerosi alimenti (peperoni, mirtilli, agrumi, kiwi, broccoli etc) le metodiche moderne di maturazione della frutta e della verdura unite ai metodi di conservazione, lavaggio e cottura (bollitura e/o microonde) impoveriscono il contenuto di vitamina C.
Essa è particolarmente sensibile alle alte temperature e alla luce, si consiglia pertanto di conservarla in luoghi asciutti, al riparo da fonti luminose e lontano da fonti di calore.

A differenza di quanto si creda, le arance non sono così ricche di vitamina C
In genere si ritiene che la fonte migliore di vitamina C siano gli agrumi. In realtà anche le verdure ne contengono quantità anche più elevate soprattutto peperoni, finocchi, cavolini di Bruxelles, il cavolo bianco e i broccoli. Tra la frutta i frutti di bosco, soprattutto ribes e fragole ne contengono buone quantità.
I cibi vegetali andrebbero consumati il più possibile crudi, dato che il calore può far disperdere fino all’80% della vitamina C; lo stesso vale per tempi troppo lunghi di conservazione in frigorifero (per esempio per le patate o le mele). Benché un’insalata o una macedonia al bar siano una scelta salutare per il pasto di mezzogiorno, il suo contenuto di vitamina C è solo una frazione minima di quello che potrebbe essere se preparata al momento.
Alcuni esempi? Nelle prime 3 ore di esposizione all’aria, i cetrioli affettati perdono tra il 41 e il 49% del loro contenuto in vitamina C. Un melone tagliato a fette e lasciato in frigorifero non coperto perde il 35% della sua vitamina C in meno di 24 ore.

TABELLA CONTENUTO VITAMINA C NEGLI ALIMENTI, INRAN 2003 »

Fumo, malattie e farmaci impoveriscono l’organismo di vitamina C
La mancanza di vitamina C ha un gran numero di cause, prime fra tutte il fumo, seguito a ruota da stress, malattie e farmaci (pillola anticoncezionale, cortisone, anticoagulanti, diuretici, antidolorifici).
Per questo motivo l’acido acetilsalicilico è disponibile anche in associazione con vitamina C: per compensare le perdite causate dall’assunzione del medicinale ma anche perché la vitamina migliora la tollerabilità del principio attivo a livello gastrico.
Quando si è sotto stress per qualsiasi motivo aumenta la secrezione di vitamina C e di conseguenza la necessità di assumerla.

Quando assumerla
Al mattino, a digiuno, sciolta in acqua; è consigliata l’assunzione di almeno 75-90 (donna-uomo) mg al giorno, indipendentemente dall’attività fisica svolta.
In caso di attività sportiva intensa, il fabbisogno aumenta anche in modo considerevole. Essendo un acido (acido ascorbico) è sconsigliato abbinarla  al latte.

Il famoso scienziato Linus Pauling (28 febbraio 1901 –19 agosto 1994), due volte Premio Nobel, riteneva indicati dosaggi giornalieri di vitamina C molto elevati, fino a diverse decine di grammi (6-15 g) senza interruzione di assunzione, in quanto le attribuiva un potere anti-cancerogeno. Dedicò, inoltre, gran parte dei suoi studi a comprendere i meccanismi antiossidanti.
La vitamina C agisce in sinergia con la vitamina E e il selenio per neutralizzare gli effetti nocivi dei radicali liberi che, se non vengono rapidamente inattivati nell’organismo, possono provocare processi degenerativi che accelerano l’invecchiamento cellulare.

Fonti

  • Colli A – Il cibo per lo sport. 2° ed. Tecniche Nuove, 2011
  • Brambilla L – Cuore, fitness e salute. Mattioli 1885, 2010
  • Ceriani M – Integratori per lo sport e il benessere. Elikra Ed, 2010
  • Döll M – Più giovani e più sani con gli antiossidanti. Hobby & Work, 2007
  • Murray M et al – Enciclopedia della nutrizione. Tecniche Nuove, 2009
  • Smolin LA, Grosvenor LA – Nutrition: Science and applications. 2nd Ed, Wiley, 2010