Sali minerali e vitamine

Le vitamine e i minerali sono molecole con effetti molto importanti sulla salute e il benessere. I dosaggi di assunzione sono in genere più elevati di quelli normalmente proposti per un individuo sano nutrito correttamente, questo perché le esigenze sono diverse e un regime nutrizionale corretto e variato (le famose 5 porzioni di frutta e verdura al giorno) è praticamente impossibile da attuare per la maggior parte delle persone (tralasciando, inoltre, la qualità dei cibi consumati e il loro reale apporto in micronutrienti). Per questo motivo è importante integrare in modo adeguato questi composti utili per la prevenzione e il benessere, soprattutto nelle persone che svolgono un’attività fisica o sportiva a livello amatoriale e professionale.

Il potassio (K+)

È il principale catione extracellulare, ovvero è localizzato al di fuori delle cellule, nello spazio tra una cellula e l’altra. È un minerale fondamentale per la contrazione muscolare. In genere l’organismo lo ricava in quantità adeguata dagli alimenti (è abbondante nella frutta, soprattutto banane, nella verdura fresca, nelle patate e nella carne) ma alcune condizioni come l’intensa attività fisica o la diarrea possono elevarne il fabbisogno giornaliero. Il dosaggio di riferimento è di 4,7 g al giorno nell’adulto di ambo i sessi.

Il potassio insieme al sodio (rapporto 4:1) ha un ruolo importante nel meccanismo di trasmissione degli impulsi nervosi che comandano ai muscoli di contrarsi grazie alla loro capacità di creare differenze di potenziale attraverso le membrane cellulari. Sodio e potassio contribuiscono anche a mantenere nel sangue l’equilibrio tra acidi e basi.

Insieme al cloro è coinvolto nella regolazione della ripartizione dell’acqua nell’organismo e della pressione arteriosa. I continui scambi di questi ioni tra l’interno e l’esterno delle cellule sono regolati da un fine meccanismo di “canali ionici” e da pompe biologiche che agiscono selettivamente.

Contenuto di potassio in alcuni alimenti

Sale minerale Fabbisogno giornaliero Principali fonti alimentari
Potassio Circa 3 g Fagioli, piselli secchi, asparagi, patate, albicocche, cavoli, spinaci e banane

Il magnesio (Mg)

Il magnesio dopo il potassio è il minerale predominante nei tessuti e opera in stretta connessione con calcio e fosforo. La funzione principale del magnesio è di attirare gli enzimi. Al pari del potassio, questo minerale è coinvolto nel mantenimento della carica elettrica delle cellule, in particolare di quelle di muscoli e nervi per favorire la conduzione. È essenziale per lo sviluppo dello scheletro, per il metabolismo dei grassi, delle proteine e degli acidi nucleici, per la conduzione neuro-muscolare, la produzione di energia. È presente in quasi tutti gli alimenti in particolare nei vegetali verdi, legumi, cereali integrali, frutta secca.
La carenza di magnesio spesso è una conseguenza di fattori che ne riducono l’assorbimento o ne aumentano l’eliminazione come un’attività fisica intensa, un’elevata assunzione di calcio, l’abuso di alcolici, malattie del fegato, uso della pillola contraccettiva.  Ogni giorno ne occorrono 150-500 mg: se viene assunto in eccesso può provocare diarrea.
Alcuni esperti ritengono che l’assunzione di magnesio dovrebbe essere basata sul peso corporeo: 5 mg per ogni chilogrammo di peso.
Se una persona pesa 70 kg, la dose ideale sarà di 350 mg al giorno, se pesa 90 kg, di 450 mg.

Contenuto di magnesio in alcuni alimenti

Sale minerale Fabbisogno giornaliero Principali fonti alimentari
Magnesio Adulti e anziani: 250-350 mg
Anziani: 1.000 mg
Donne in gravidanza o allattamento: 450 mg
Noci, cacao, semi di soia, fagioli, grano tenero e tutti i vegetali verdi

Fonti

  • Colli A – Il cibo per lo sport. 2° ed. Tecniche Nuove, 2011
  • Brambilla L – Cuore, fitness e salute. Mattioli 1885, 2010
  • Ceriani M – Integratori per lo sport e il benessere. Elikra Ed, 2010
  • Döll M – Più giovani e più sani con gli antiossidanti. Hobby & Work, 2007
  • Murray M et al – Enciclopedia della nutrizione. Tecniche Nuove, 2009
  • Smolin LA, Grosvenor LA – Nutrition: Science and applications. 2nd Ed, Wiley, 2010